Kroppen ændrer sig med alderen, og det gør kostbehovene også. God ernæring er afgørende for at holde sig sund, energisk og modstandsdygtig over for sygdomme. Med de rigtige madvaner kan du nyde maden og samtidig give kroppen det den har brug for.
Ændrede behov
Hvad ændrer sig med alderen:
- •Lavere forbrænding - færre kalorier behov
- •Samme behov for protein (faktisk lidt højere)
- •Større behov for D-vitamin og calcium
- •Mindre tørst - risiko for dehydrering
- •Ændret smagssans kan påvirke appetit
- •Langsom fordøjelse - fibre er vigtige
Vigtige næringsstoffer
Fokus på disse:
- •Protein: Kød, fisk, æg, bælgfrugter (forebyg muskeltab)
- •Calcium: Mælkeprodukter, grønne grøntsager (stærke knogler)
- •D-vitamin: Sol, fisk, tilskud (nødvendigt for de fleste)
- •B12: Kød, fisk, æg (mange ældre har mangel)
- •Fibre: Fuldkorn, grøntsager, frugt (fordøjelse)
- •Omega-3: Fed fisk (hjerne og hjerte)
Gode kostvaner
Tips til hverdagen:
- •Spis regelmæssigt - mindst 3 måltider
- •Protein til hvert måltid
- •Drik rigeligt - også selvom du ikke er tørstig
- •Farverig tallerken = varieret kost
- •Begræns sukker og salt
- •Forkæl dig selv - mad skal også være nydelse
Når appetitten svigter
Hjælp til at spise nok:
- •Mindre portioner, flere måltider
- •Gør maden appetitlig - pynt tallerkenen
- •Spis sammen med andre når muligt
- •Vælg energitætte fødevarer
- •Proteinrige mellemmåltider
- •Tal med læge ved vedvarende appetitløshed
Tilskud
Hvornår du bør overveje tilskud:
- •D-vitamin: Anbefales til alle over 70 år
- •Calcium: Hvis du ikke spiser mejeriprodukter
- •B12: Ved nedsat optagelse eller vegansk kost
- •Multivitamin: Ved ensidig kost
- •Tal med læge før du starter tilskud
- •Tilskud erstatter ikke varieret kost
Gode råd
- ✓Planlæg ugens måltider for variation
- ✓Ha sunde snacks klar (nødder, frugt, yoghurt)
- ✓Frys portioner af hjemmelavet mad
- ✓Inviter venner til fællesspisning
- ✓Prøv nye opskrifter - det holder interessen
Vær opmærksom på
- !Undervægt er et større problem end overvægt for mange ældre
- !Dehydrering kan give alvorlige problemer
- !For meget D-vitamin kan være skadeligt - følg anbefalinger
- !Ved diabetes: Følg lægens kostråd